Endlich gut schlafen!

Wer nachts schlecht oder zu wenig schläft, ist tagsüber müde und kraftlos. Das kennt jeder, der – aus welchen Gründen auch immer – ein paar Nächte hintereinander nur wenig Schlaf bekommen hat.

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert bekanntlich die allgemeine Gesundheit und kann auch unruhige Beine günstig beeinflussen. Schwere körperliche Betätigung wie ein schweißtreibendes Workout kurz vor dem Schlafengehen haben jedoch oft einen gegenteiligen Effekt. Nach einer solchen Anstrengung am Abend können sogar Menschen ohne Schlafstörung nur erschwert einschlafen.

Besser ist es also, den Sport auf einen früheren Zeitpunkt zu verlegen und den Tag eher entspannt ausklingen zu lassen, beispielsweise mit einer Tasse Kräutertee oder einem Abendspaziergang. Auf das häufig als „Schlummertrunk“ propagierte Glas Wein oder Bier sollten Sie hingegen verzichten, da Alkohol die Schlafstruktur beeinträchtigt. Ebenso sollte man drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola vermeiden.

Viele RLS-Betroffene berichten, dass ein kalter oder warmer Abguss der Beine oder eine Massage bzw. Einreibung, den abendlichen Bewegungsdrang lindert. Eher kontraproduktiv sind bei RLS allgemein bei Schlafstörungen empfohlene Entspannungsübungen wie autogenes Training oder Muskelrelaxation nach Jacobson. Für diese Übungen bringen Menschen mit RLS oft nicht die erforderliche Ruhe auf, was zu weiterer Anspannung führen kann.

Bei Menschen, die längere Zeit unter Schlafstörungen leiden, kann schon die Befürchtung, wieder nicht (ein)schlafen zu können, das Einschlafen verhindern. Um hier gegenzusteuern, haben Psychotherapeut:innen die Methode der paradoxen Intention entwickelt. Hierbei sollen die Betroffenen versuchen, im Bett so lange wie möglich wach zu bleiben. Dadurch sollen sie die Angst, nicht einschlafen zu können, verlieren und damit wieder leichter einschlafen können.

Ebenfalls wirksam ist die Schlafrestriktion, die der Regulierung des Schlafwach-Rhythmus dient. Diese sieht vor, nur so lange im Bett zu bleiben, wie Sie tatsächlich zum Schlafen benötigen. Indem Schlafenszeiten und -dauer festgelegt und teilweise verkürzt werden, verbringen Sie weniger schlaflose Zeit im Bett und verbinden den Schlaf wieder stärker mit der Schlafstätte. Das längere Wachsein erhöht zudem die Müdigkeit und verkürzt das Einschlafen. Außerdem steigt der Tiefschlafanteil, und der Schlaf wird insgesamt weniger anfällig für Störungen.

Nicht zuletzt hat Ihre Einstellung zu den erlebten Schlafstörungen großen Einfluss auf die Fähigkeit, ein- und durchzuschlafen. Versuche, den Schlaf mit reiner Willenskraft und durch Unterdrücken des Bewegungsdrangs Ihrer Beine erzwingen zu wollen, sind kontraproduktiv und verstärken die Symptome eher noch. Viel hilfreicher ist es, wenn Sie versuchen, Ihre Lebenssituation mit RLS anzunehmen. Die genannten Tipps für einen erholsamen Schlaf können hierfür ein erster Schritt sein, zumindest können sie Ihnen helfen, künftig wieder fitter in den Tag zu starten.

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Letzte Aktualisierung: Juni 2022