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So beugen Sie Osteoporose vor

Der Knochenschwund ist ein natürlicher Prozess und setzt nicht erst ab den Wechseljahren ein. Erkrankungen des Hormonhaushalts, aber auch ein ungesunder Lebensstil können diesen beschleunigen. Die Knochen werden porös und brüchig. Warten Sie daher nicht und beugen Sie schon heute Ihrem Knochenschwund und damit Osteoporose vor. Ein paar Tipps zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Knochen mit Nährstoffen versorgen können.

Ernähren Sie sich gesund

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Ein abwechslungsreicher Ernährungsstil fördert die Gesundheit Ihrer Knochen und beugt Osteoporose vor. Achten Sie darauf, Mineralstoffe (vor allem Kalzium und Magnesium), Vitamine (zum Beispiel Vitamin A, C und D) und Spurenelemente (zum Beispiel Fluor und Zink) zu sich zu nehmen. Insbesondere Kalzium, das vor allem in Milchprodukten enthalten ist, unterstützt den Knochenaufbau.

Bleiben Sie in Bewegung

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Bewegung und sportliche Aktivität sind ebenfalls von Vorteil, dem Knochenschwund entgegenzuwirken. Damit fördern Sie nicht nur Muskelkraft und Koordination, sondern regen auch den Aufbau der Knochensubstanz an. Erfahren Sie hier mehr, wie Sie in Bewegung bleiben können.

Meiden Sie Nikotin und Alkohol

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Rauchen führt dazu, dass Knochen langsamer gebildet werden. Das Risiko einer Hüftfraktur ist insbesondere bei rauchenden Frauen erhöht, da bei ihnen die Menopause früher einsetzt. Alkohol beeinträchtigt die Koordinationsfähigkeit, was zu einem höheren Risiko von Stürzen führt. Konsumieren Sie daher Alkohol nur in Maßen.

Wenn Sie bereits Medikamente gegen Osteoporose nehmen:

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Gesunde Ernährung und Bewegung ersetzen nicht Ihre medikamentöse Therapie,
sondern ergänzen sie.

Achtung bei Stürzen: Frakturrisiko

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Stürze sind der häufigste Grund eines Knochenbruchs. Osteoporose-Patienten haben ein erhöhtes Frakturrisiko. Daher sollten sie Stürze vermeiden. Die Wahrscheinlichkeit, nach einem Knochenbruch innerhalb eines Jahres eine weitere Fraktur zu erleiden, ist bei Osteoporose-Patienten und -Patientinnen um ein Fünffaches erhöht.

Zudem schränken Brüche und Schmerzen Ihre Mobilität ein. Durch den Mangel an Bewegung verlangsamt sich auch der Knochenaufbau. Sie werden unselbständiger und Ihr Alltag verliert an Lebensqualität. So weit muss es gar nicht kommen: Reduzieren Sie daher Ihr Sturzrisiko!

Sturzrisiko-Test bei Osteoporose – So erfahren Sie, ob Sie ein Sturzrisiko haben

Um herauszufinden, ob Sie sturzgefährdet sind, achten Sie auf Ihre Bewegungsabläufe im Alltag. Sie können ein Zeichen dafür sein, dass Muskelleistung und Koordinationsfähigkeit vermindert sind. Hier ein paar Beispiele:

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  • Treten Schwindel oder Ohnmacht auf?

  • Können Sie Ihre Füße hintereinander in einer Linie stellen und so zehn Sekunden stehen bleiben?

  • Gehen Sie langsam und müssen sich auf das Gehen konzentrieren?

  • Nutzen Sie eine Gehhilfe?

  • Haben Sie Sehstörungen?

  • Nehmen Sie mehr als vier Medikamente täglich ein?

Wenn Sie einige dieser Fragen mit Ja beantworten, sollten Sie Ihren Alltag und Ihr Wohnumfeld genauer analysieren. Mit einfachen Maßnahmen minimieren Sie Ihr Sturzrisiko und vermeiden so einen Knochenbruch.

So beugen Sie Stürzen bei Osteoporose vor – Tipps für den Alltag und zu Hause

Es braucht gar nicht viel, die Gefahr für Stürze und damit für Frakturen zu verringern. Schon kleine Veränderungen in Ihrem Alltag und zu Hause lassen sich problemlos umsetzen. Überprüfen Sie einmal die folgenden Abläufe und Wohnbereiche:

Wohnzimmer:

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  • Teppiche oder Vorleger liegen mithilfe eines Gleitschutzes glatt auf dem Boden. So können Sie nicht wegrutschen.
  • Strom- oder Telefonkabel können mit Klebeband befestigt oder durch Teppiche verdeckt werden.
  • Achten Sie darauf, Gegenstände wie Spielzeug o. Ä. vom Boden wegzuräumen.

Bad:

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  • Haltegriffe unterstützen Sie beim Aufstehen aus der Badewanne oder von der Toilette.
  • Lichtsensoren leuchten den nächtlichen Gang zur Toilette aus.
  • Matten in der Badewanne und Dusche vermeiden Ausrutscher.

Schlafzimmer:

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  • Legen Sie Kleidung aus Ihrem Schrank in greifbare Nähe.
  • Um nachts nicht im Dunkeln aufstehen zu müssen, positionieren Sie eine Lichtquelle gut erreichbar neben dem Bett.

Treppen und Beleuchtung:

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  • Achten Sie darauf, dass alle Bereiche (innen und außen) ausgeleuchtet sind.
  • Stabile Handläufe und rutschfeste Stufenmatten an Treppen geben Halt.
  • Reparieren Sie defekte Stufen.
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In der Checkliste zur Sturzprävention finden Sie konkrete Tipps für Ihr Zuhause.
Gehen Sie den Fragebogen durch. Daneben finden Sie Hilfestellungen zur Umsetzung für ein sturzsicheres Zuhause.

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Sturzrisiken sind überall – Zusätzliche Tipps

  • Schuhe mit rutschfester Sohle und niedrigem Absatz geben Ihnen einen festen Stand und helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten.

  • Wenn Sie Medikamente mit Nebenwirkungen wie beispielsweise Schwindel einnehmen, sollten Sie besonders auf Ihr Sturzrisiko achten, um Frakturen zu vermeiden.

  • Eine regelmäßige Überprüfung Ihrer Sehkraft hilft, ein eingeschränktes Sehvermögen rechtzeitig zu erkennen.

  • Bordsteinkanten und Glatteis in Wintermonaten erfordern eine besondere Vorsicht, wenn Sie sich im Freien bewegen.

  • Leinen, Futternäpfe und Spielzeug von Haustieren führen häufiger zu Stürzen, als man denkt. Daher besser gleich aus dem Weg räumen.

Halten Sie die Augen auf

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Es ist keine Überraschung, dass die Sturzgefahr bei eingeschränktem Sehvermögen höher ist. Vielleicht sehen Sie Gegenstände nicht, die auf dem Boden liegen und können somit leichter über sie stolpern. Oder Sie schätzen Treppenstufen falsch ein, weil Sie diese nicht richtig sehen können. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie Ihre Augen regelmäßig testen und Sehstörungen frühzeitig behandeln lassen.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine frühzeitige Katarakt-Operation (Operation des Grauen Stars) Stürze um ein Drittel und Brüche um über 70 % reduzierte - im Vergleich zu Patienten, die ein Jahr warteten.

Also warten Sie nicht, sobald Sie Veränderungen in Ihrem Sehvermögen bemerken. Machen Sie sofort einen Termin bei Ihrem Augenarzt.

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Letzte Aktualisierung: Mai 2022